INSTITUCIÓN EDUCATIVA FRANCISCO ABEL GALLEGO
EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES
PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
1- DIAGNÓSTICO ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Responde a conciencia los siguientes planteamientos con una X o según el caso.
¿PADECES ALGUNA (S) DE ESTAS ENFERMEDADES? SI NO
Cardiovasculares SI _____ NO __X___
Cerebrovasculares SI _____ NO __X__
Diabetes
cáncer
Osteoporosis SI _____ NO __X___
respiratorias crónicas
¿ALGUIEN DE TU FAMILIA HA PADECIDO O PADECE ALGUNAS DE ESTAS
ENFERMEDADES? SI NO ¿CUÁNTOS?
Cardiovasculares
Cerebrovasculares
Diabetes
cáncer
Osteoporosis
respiratorias crónicas
¿PRESENTAS ALGUNO(S) DE LOS SIGUIENTES FACTORES DE RIESGO? SI NO
Sedentarismo SI _____ NO __X___
Colesterol alto
Aumento de azúcar en la sangre
Hipertensión arterial SI _____ NO __X___
Sobrepeso
Obesidad
Consumo de tabaco
Consumo de alcohol SI ___ NO ___x___
DE LOS SIGUIENTES FACTORES DE RIESGO? SI NO ¿CUÁNTOS DE
¿TUS FAMILIARES CERCANOS PRESENTAN ALGUNO(S)
Sedentarismo
Colesterol alto
Aumento de azúcar en la sangre
Hipertensión arterial
Sobrepeso
Obesidad
Consumo de tabaco
Consumo de alcohol
¿PRACTICAS ALGUNA(S) ACTIVIDAD(ES) FÍSICAS? fútbol y baloncesto
¿CON QUE FRECUENCIA PRACTICAS ACTIVIDAD
FÍSICA? SI NO ¿CON QUE FRECUENCIA? martes y jueves
¿FUMAS? no
¿TOMAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS? no
¿COMES FRUTAS? Si día por medio
¿TOMAS AGUA DURANTE EL DÍA? Si entre 2 y 6 vasados
¿UTILIZAS APARATOS TECNOLÓGICOS? SI celular y portátil 2 HORAS O MÁS
¿REALIZAS ACTIVIDADES EN FAMILIA? si
¿REALIZAS ACTIVIDADES EN GRUPOS SOCIALES? si
TEST DE CONDICIÓN FÍSICA 2.015
ASPECTOS A EVALUAR C.1 C.2
Peso 46
Talla 1.61
Pulso en reposo 82
Frecuencia cardíaca máxima 206 ppm
Índice de masa corporal (IMC)
CAPACIDADES A EVALUAR PRUEBAS
Resistencia aeróbica
Fuerza de brazos 55
Fuerza de piernas 25
Fuerza abdominal 34
Flexibilidad 8
Velocidad máxima 15
2 – DISEÑO DEL PLAN DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
(TENIENDO EN CUENTA LAS RESPUESTAS EN TU DIAGNÓSTICO Y
APLICANDO LOS ASPECTOS QUE HEMOS TRABAJADO DE ESTILO DE
VIDA SALUDABLE).
NOMBRE DEL PLAN:
***MANOS LAVADAS VIDA ASEGURADA ***
JUSTIFICACIÓN: (Por qué, para qué, motivos, beneficios)
Es necesario tener un buen concepto de la vida saludable que va muy ligado a
la calidad de la vida y al desarrollo del ser humano;para alcanzar y mantener dignidad
humana.Los estilos de vida saludables comprenden tres aspectos para el
desarrollo del hombre que son:vivencia,alimentación y vestuario.Los cuales son
indispensables para el bienestar de cada individuo.Algunos factores o estilos de
vida saludables pueden ser:
Buena alimentación.
Ocupación del tiempo libre.
Vida familiar a nivel social.
Actividad física.
Hacer un plan o tener una agenda donde programemos como seria
nuestra rutina durante todo el día.
META: (Propósito para alcanzar al final del año lectivo) Se redacta así: verbo en
infinitivo + qué + para + cómo
- mejorar mi rendimiento físico y mental atravez de hábitos saludables como una alimentación saludable y ejercicios controlados, ademas de ser regular y constante
-Mejorar mi estilo de vida saludable utilizando factores y hábitos que me ayuden
a una buena calidad de vida para poder ser una persona que pueda ser
aceptada tanto a nivel familiar como social.Estos hábitos me ayudarían a tener
mejor físico y mente sana
ACCIONES SALUDABLES:
ALIMENTACIÓN:
Grupos de alimentos para mantener el consumo: cereales y frutas.
Grupos de alimentos para disminuir el consumo: grasas y dulces
Grupos de alimentos para aumentar el consumo: verduras y legumbres
ACTIVIDAD FÍSICA:
Cual(es):fútbol y baloncesto
Frecuencia: fútbol: martes, miércoles, jueves y viernes
baloncesto: martes y jueves
Duración: fútbol: de 6:30 pm a 7:30 pm
baloncesto: de 5:00 pm a 6:00 pm
Intensidad: moderada
OTROS HÁBITOS
1-mantener buenas posturas
2-disminuir el sueño
3-higiene corporal (manos,pies,cabello,cara,uñas,dientes y boca)
4- practicar la lectura
5- disminución de la tecnología
ANEXOS
Las evidencias se deben llevar de forma física en un cuaderno, diario o en
Formato propuesto por el estudiante o la docente, contemplando entre otros
Aspectos: mes, semana, actividades realizadas, horarios, observaciones y
Firmas del estudiante y el acudiente. Se revisarán mínimo cada mes.
EVIDENCIAS DEL PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
ESTUDIANTE MES
ALIMENTACIÓN
SEMANAS
(grupo de alimento-porciones-
(fechas)
días)
AUTO EVALUACIÓN FINAL
(No diligenciar hasta final de año)
ACCIONES
ALIMENTACIÓN:
Grupos de alimentos para mantener el
consumo
Grupos de alimentos para disminuir el
consumo
Grupos de alimentos para aumentar el
consumo
ACTIVIDAD FÍSICA:
Cual(es):
Frecuencia:
Duración:
Intensidad:
OTROS HÁBITOS
PESO
TALLA
INDICE DE MASA CORPORAL
TEST DE CONDICIÓN FÍSICA
ALCANZADA NO ALCANZADA
META
Planeador y diario de procesos noveno 1
PLANEADOR POR PERIODOS
AUTOEVALUACIÓN GRADO NOVENO
SABER SER:
INDICADORES
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5
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4 a 4,9
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3 a 3,9
|
2 a 2,9
|
1
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Actitud y participación
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Participa y muestra respeto y tolerancia en todas las actividades propias del área
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Participa y muestra respeto y tolerancia en la mayoría de las actividades propias del área
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Participa regularmente mostrando respeto y tolerancia en las actividades propias del área
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Participa regularmente mostrando poco respeto y tolerancia en las actividades propias del área
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No participa en las actividades propias del área
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VALORACIÓN
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50
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Presentación personal y porte del uniforme
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Tiene excelente higiene y presentación personal y porta adecuadamente el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.
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Tiene buena higiene y presentación personal y porta la mayoría de las veces adecuadamente el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.
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Tiene buena higiene personal, pero la mayoría del tiempo no porta adecuadamente el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.
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Porta inadecuadamente el uniforme dentro, fuera de la jornada escolar o en actividades, días o lugares no recomendables
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Presenta problemas de higiene personal y no se presenta con el uniforme o la ropa indicada para las actividades físicas.
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VALORACIÓN
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39
| ||||
Autoevaluación
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Es consciente de que cumple en forma excelente con todos los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración.
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Es consciente de que cumple con la mayoría de los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración.
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Es consciente de que cumple en forma regular con los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración
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Es consciente de que cumple muy poco con los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración
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VALORACIÓN
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40
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Comportamiento
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Es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.
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La mayoría de las ocasiones es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.
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Presenta dificultades para ser respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.
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Casi nunca es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.
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No respeta las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.
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VALORACIÓN
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50
| ||||
VALORACIÓN DEL SABER SER
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43
| ||||
SABER CONOCER:
INDICADORES
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5
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4 a 4,9
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3 a 3,9
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2 a 2,9
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1
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PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA DE SU GRADO
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Responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta sugerencias y comentarios al respecto
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Responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta algunas sugerencias y comentarios al respecto
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Responde algunas preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta pocas sugerencias y comentarios al respecto
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No responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y aporta pocas sugerencias y comentarios al respecto
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No responde preguntas sobre el programa de educación física de su grado y no aporta sugerencias y comentarios al respecto
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VALORACIÓN
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43
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ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
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Elabora diapositivas de forma creativa y organizada conceptualizando los elementos más importantes sobre estilos de vida saludable
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Elabora diapositivas de forma creativa y organizada conceptualizando la mayoría de los elementos más importantes sobre estilos de vida saludable
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Elabora diapositivas conceptualizando algunos de los elementos más importantes sobre estilos de vida saludable
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Elabora diapositivas en forma desorganizada conceptualizando pocos elementos sobre estilos de vida saludable
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No elabora diapositivas sobre estilos de vida saludable
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VALORACIÓN
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50
| ||||
LA NUTRICIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA
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Diseña y elabora fichas y cartelera de forma organizada y creativa sobre la nutrición en las diferentes etapas de la vida.
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Diseña y elabora fichas y cartelera sobre la nutrición en las diferentes etapas de la vida.
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Presenta fichas y cartelera de forma desorganizada sobre la nutrición en las diferentes etapas de la vida.
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Presenta fichas y cartelera de forma desorganizada sobre la nutrición en algunas de las etapas de la vida.
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No presenta las fichas y la cartelera sobre la nutrición en las diferentes etapas de la vida.
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VALORACIÓN
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39
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DISEÑO DEL PLAN DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
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Plantea de forma organizada y pertinente los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.
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Plantea los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.
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Plantea en forma desorganizada los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo
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Plantea de forma desorganizada e incompleta los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.
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No plantea los hábitos de vida saludable a desarrollar en este año lectivo.
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VALORACIÓN
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37
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LA CONDICIÓN FÍSICA
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Relaciona sin dificultad en un taller escrito los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.
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Relaciona en un taller escrito la mayoría de los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.
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Relaciona en un taller escrito algunos de los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.
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Relaciona en un taller escrito pocos de los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.
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No Presenta el taller sobre los términos y conceptos más importantes sobre la condición física.
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VALORACIÓN
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40
| ||||
VALORACIÓN DEL SABER CONOCER
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41
| ||||
SABER HACER:
INDICADORES
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5
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4 a 4,9
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3 a 3,9
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2 a 2,9
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1
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ACTIVIDADES DE AMBIENTACIÓN
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Participa con agrado, en las actividades de ambientación mostrando todas sus potencialidades y esforzándose por superar sus dificultades
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Participa con agrado, en las actividades de ambientación mostrando todas sus potencialidades y se esfuerza poco por superar sus dificultades
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Participa en las actividades de ambientación mostrando pocas potencialidades y esfuerzo por superar sus dificultades
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Participa en las actividades de ambientación sin mostrar sus potencialidades y esfuerzo por superar sus dificultades
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No Participa en las actividades de ambientación.
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VALORACIÓN
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41
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LOS AERÓBICOS
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Utiliza y combina con destreza los pasos básicos de los aeróbicos en esquemas rítmicos.
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Utiliza y combina los pasos básicos de los aeróbicos en esquemas rítmicos.
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Utiliza y combina con cierta dificultad los pasos básicos de los aeróbicos en esquemas rítmicos.
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Utiliza y combina con mucha dificultad los pasos básicos de los aeróbicos en esquemas rítmicos.
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No utiliza ni combina los pasos básicos de los aeróbicos en esquemas rítmicos.
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VALORACIÓN
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49
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RITMOS COLOMBIANOS
|
Participa y demuestra siempre los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.
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Participa y demuestra casi siempre los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.
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Participa y demuestra con regularidad los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.
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Participa y demuestra pocas veces los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.
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No participa ni demuestra los diferentes pasos de los ritmos colombianos trabajados.
|
VALORACIÓN
| |||||
LA RELAJACIÓN
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Aplica las diferentes técnicas indicadas en el taller, alcanzando un excelente nivel de relajación
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Aplica la mayoría de las técnicas indicadas en el taller, alcanzando un buen nivel de relajación
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Utiliza algunas de las técnicas indicadas en el taller, alcanzando un regular nivel de relajación
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Se le dificultaaplicar las técnicas indicadas en el taller, alcanzando poco nivel de relajación
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No realiza el taller de relajación.
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VALORACIÓN
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LA CONDICIÓN FÍSICA
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Realiza las pruebas que indican el buen estado de sus capacidades físicas y registra los resultados
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Realiza las pruebas que indican el regular estado de sus capacidades físicas y registra los resultados
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Realiza algunas pruebas que indican el buen estado de sus capacidades físicas y registra los resultados
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Realiza pocas pruebas que indican el regular estado de sus capacidades físicas y registra los resultados
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No realiza las pruebas que indican el estado de sus capacidades físicas.
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VALORACIÓN
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46
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FIESTA SALUDABLE INSTITUCIONAL
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Planea, organiza y proyecta de forma creativa y pertinente, temas o actividades sobre salud, higiene alimentación y actividad física.
|
Planea, organiza y proyecta temas o actividades sobre salud, higiene alimentación y actividad física.
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Planea, y proyecta de manera incompleta temas o actividades sobre salud, higiene alimentación y actividad física.
|
Realiza de manera incompleta y desordenada temas o actividades sobre salud, higiene alimentación y actividad física.
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No planea, organiza ni proyecta temas o actividades sobre salud, higiene alimentación y actividad física.
|
VALORACIÓN
| |||||
VALORACIÓN DEL SABER HACER
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45
| ||||
VALORACIÓN FINAL DE AUTOEVALUACIÓN
| 4.3 | ||||
LOS AEROBICOS
El aeróbico ó la aeróbica es un tipo de deporte aeróbico que se realiza al son de la música. El aeróbico reúne todos los beneficios del ejercicio aeróbico, además de ejercitar capacidades físicas como la flexibilidad, coordinación, orientación, ritmo, etc. El aerobico ha sido y sigue siendo muy popular entre las mujeres, aunque cada vez hay más hombres que lo practican, dejando de lado el tópico sobre que es un deporte de mujeres. El ritmo de las sesiones de aeróbico varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas marcan la intensidad en cada momento de la clase. El aeróbic también debe incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos. Existen otras modalidades de este deporte, como la practicada en la piscina (puede denominarse aeróbico acuático), la que incorpora una plataforma de baja altura (step), o la que combina ejercicios aeróbicos con tonificación muscular.
En el año 1968, el doctor Kenneth H. Cooper introdujo un tipo de ejercicio físico para entrenar el corazón y los pulmones y puso la primera piedra sobre el concepto de aeróbico en los Estados Unidos. Su libro Aerobics condujo al entrenamiento gimnástico de los ejercicios aeróbicos. Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar, puesto que el doctor Kenneth H. Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. Hasta principios de los años noventa el aerobic convirtió en la popular actividad que es hoy en día.
TIPOS DE AERÓBICOS [EDITAR]
- Circuit-Aerobics
- acuagym
- Bodystyling
- Intervall-Aerobics
- Box-Aerobics
- Step-Aerobics
Aquaeróbic I aqua-aerobics I aeróbica acuática o hidrogimnasia.
- Dance-Aerobics
- Tae Box
- Aerobic digital
- Slide.
IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO
Antes que nada y para evitar confusiones y discusiones estériles, vamos a definir las posibles áreas de influencia del ejercicio aeróbico.
Área de salud: en este sentido, los beneficios de una actividad cardiovascular llevada a cabo de forma adecuada a la edad, condición física y con la frecuencia adecuada están fuera de toda duda.
Con relación al efecto beneficioso del ejercicio cardiovascular podemos destacar la mejora en la circulación coronaria, mejorando la distribución de los capilares en el músculo cardíaco o la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas que puedan llevar la sangre a lugares donde llegaba de forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro en el gasto cardíaco. Asimismo, los estudios demuestran que se produce una reducción de los niveles de grasas en la sangre y un descenso del colesterol y los triglicéridos que se depositan en las paredes de las arterias. En algunos casos también se obtiene una ligera disminución de la tensión arterial en reposo, resultando un excelente complemento en la terapia con medicamentos para la hipertensión. También mejora la capacidad para captar y consumir oxígeno, lo que nos permite afrontar la actividad física con mayor eficacia. En lineas generales y para finalizar, diremos que la actividad aeróbica supone una mejora sustancial en el estado global del organismo y en consecuencia en la calidad de vida.
Área de rendimiento: se refiere a la necesidad de mejorar específicamente la resistencia aeróbica con el objeto de alcanzar determinadas marcas en la competición deportiva. Es muy posible que en este caso, se traspasen los límites que separan la actividad saludable de la perjudicial en aras de alcanzar el máximo rendimiento.
Área de estética corporal: la actividad física, en general, y la aeróbica, en particular, también se utiliza como medio de alcanzar objetivos de carácter estético. Así pues, es frecuente que los profesionales del sector del "fitness" recomienden a sus alumnos realizar ejercicio aeróbico con el objeto de reducir los niveles de grasa corporal y adquirir, así, un aspecto más musculoso o simplemente delgado. Este parece ser el objetivo prioritario de la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio lo cual no debe suponer, en ningún caso, un menosprecio de los beneficios que al nivel de salud y calidad de vida se obtienen con el ejercicio.
Actualmente, cualquier centro deportivo posee diferentes aparatos para realizar actividad aeróbica, pudiendo destacar, por más usuales, las cintas de correr, las bicicletas estáticas, los aparatos de remo o los simuladores de escaleras. La creciente demanda del usuario por estos aparatos ha supuesto la creación de empresas especializadas que pudieran dar respuesta a este flujo de interés y la consolidación de un mercado que sin duda contribuye a la creación de riqueza. Mi enhorabuena para todos. Felicitaciones, también, a aquellas personas que hacen un uso inteligente de estos aparatos con el fin de mejorar su condición física y su salud. Mis más sinceras condolencias a todas aquellas víctimas que se torturan inútilmente sobre esas máquinas infernales en un vano intento por reducir sus niveles de grasa corporal y perder peso. ¿A cuántas personas conocéis que hayan adelgazado significativamente haciendo aeróbicos y sin hacer dieta?. Yo, a ninguna.
Ahora me diréis que cuando termináis de correr o pedalear habéis perdido peso porque la máquina dice que habéis quemado 300 calorías en media hora y que, por consiguiente, estáis en el buen camino para desprenderos de esos kilos que os sobran. Es posible que para apoyar vuestra fe, citéis un artículo aparecido en la revista "Salud, moda y michelines" donde aparece una tabla de consumo calórico por actividad física y donde dice que correr gasta 600 u 800 calorías por hora. Si dais crédito a esas informaciones no me extrañaría que votarais a determinado partido político por lo que dice en su programa electoral. Estas tablas reflejan una realidad que no tiene nada que ver con la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio. Los consumos calóricos están basados en estudios llevados a cabo con deportistas entrenados y en condiciones ideales, no con personas obesas, de vida sedentaria o carentes de una condición física aceptable. Es cierto que sobre una bicicleta es posible llegar a consumir hasta 1000 cal / h, pero para alcanzar ese nivel de gasto energético hay que ser un atleta capaz de soportar el esfuerzo que supone correr un Tour de Francia. No se puede establecer ningún paralelismo entre un ciclista profesional y una ama de casa.
Quiero decir que para obtener una reducción significativa de peso y mantenerlo a largo plazo basando el déficit calórico en el consumo energético por ejercicio hay que estar dispuesto a convertirse en un atleta, y eso es algo que está fuera del alcance del 90% de las personas que acuden a un centro deportivo. Sencillamente, por falta de tiempo, de motivación, de disciplina, de voluntad, de capacidad, de constancia...
En todo caso me gustaría insistir en que no se puede obtener una disminución acusada y sostenida del peso corporal por medio del ejercicio, sea aeróbico o anaeróbico, si no se efectúa una disminución del aporte calórico. ¿Necesitáis pruebas?. Las hay y muy reveladoras. Tan sólo dos ejemplos que todos podéis constatar. Observad a la profesora de aerobic de vuestro gimnasio. ¿Es escultural?. Fantástico, seguramente ya nació así. ¿Le sobran unos 4 u 8 Kg?. ¿Cómo es posible que no esté musculada dando tres o cuatro clases diarias de aerobic?. ¿Qué esperanza puede tener una señora de 40 años que acude a clase dos o tres veces por semana una hora y a la que le apasionan los Donuts de chocolate?. Sencillamente ¡ninguna!.
¿Habéis escuchado alguna vez las declaraciones de una gimnasta de rítmica cuando habla de su preparación?. Seguramente ya sabíais que entrenan de cinco a ocho horas diarias, pero ¿sabíais que siguen un régimen dietético estricto y que alguna vez se van a dormir con tan solo una ensalada y un poco de pescado?. Cabría pensar que con el ejercicio que realizan podrían comer como elefantes y permanecer delgadas, pero no es así. Desalentador.
No estoy diciendo que el ejercicio aeróbico no consuma calorías, ni mucho menos, lo que quiero decir es que para quemar una cantidad significativa hay que entrenar como un atleta, que los aparatos cardiovasculares no reflejan el consumo calórico real y que no se puede perder grasa y mantener un nivel saludable a largo plazo sin mantener un régimen dietético equilibrado.
Quiero remarcar el hecho, recientemente confirmado aunque hace tiempo sospechado, de que aunque la obesidad se produce siempre por un superávit calórico, existe una predisposición genética que hoy por hoy es de causa desconocida. Lo cierto es que hay personas que pueden comer de todo hasta hartarse y no engordan en absoluto (yo soy uno de esos casos) mientras que otras personas deben pasar toda la vida privándose de comer lo que realmente les pide el cuerpo. Es cierto que si uno ingiere menos calorías de las que gasta no puede engordar, pero es insoportable la idea de pasarse la vida haciendo una dieta de conejo.
Dejadme que ahora os exponga algunos datos que contribuirán a clarificar el papel de las grasas en el proceso de producción energética durante el ejercicio aeróbico. La utilización de glucógeno o de grasa como fuentes de energía, depende fundamentalmente de la duración e intensidad del ejercicio y no son de carácter exclusivo. Por ejemplo, durante el reposo se utiliza la grasa para aportar la energía necesaria para mantener el metabolismo basal. Tan sólo el sistema nervioso y los glóbulos rojos utilizan glucosa. A medida que la actividad física se prolonga y aumenta de intensidad, se hace necesario el aporte de glucosa que permite una obtención más inmediata de energía. A partir de ese punto si la actividad deriva hacia una componente más aeróbica, la relación entre hidratos de carbono y grasas será de un 50% y un 50% aproximadamente. Si la actividad alcanza altas cotas de intensidad y se convierte en anaeróbica, la relación será de un 10% de grasas y un 90% de hidratos.
Conviene saber que el uso significativo de las grasas como fuente de energía no se produce de forma inmediata cuando iniciamos un esfuerzo, se necesita de 20 a 30 minutos de actividad ininterrumpida. También es importante destacar que se precisa cierta cantidad de hidratos para el funcionamiento del ciclo del ácido cítrico (fuente de energía aeróbica). Si no hubiera un nivel suficiente de glucosa disponible, el organismo comenzaría a producir glucosa a partir de otros sustratos mediante un proceso llamado neoglucogénesis. Una vez el organismo obtiene, de forma regular, parte de la energía necesaria a partir de las grasas, cualquier incremento brusco de la intensidad (como un sprint o una cuesta) obligará a utilizar hidratos como principal fuente energética.
De ello se desprende que para maximizar el uso de las grasas como combustible es esencial mantener un ritmo regular durante la actividad cardiovascular. Traducido en términos manejables estaríamos hablando de una actividad a ritmo constante manteniendo una frecuencia cardíaca que oscile entre el 75% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima obtenida en una prueba de esfuerzo. Lógicamente, a la frecuencia cardíaca de trabajo hay que aplicar elementos de corrección en función de la edad, el estado de forma física o factores de riesgo. La pregunta que cabe hacerse es ¿cuántas personas están en condiciones de sacar adelante o soportar un programa de acondicionamiento físico completo?, esto es, dos sesiones semanales de aeróbicos de 1 h. a 150 ó 160 pulsaciones por minuto, tres sesiones semanales de musculación de 1.5 h, calentamiento incluido y estiramientos diarios. Digamos que solo un 10% de los asistentes a un gimnasio poseen la motivación, la capacidad y la voluntad de seguir un programa de tales características. Es pues evidente, que basar las expectativas de pérdida de grasa en un programa de ejercicio es del todo utópico para la inmensa mayoría de personas que necesitan adelgazar significativamente.
Pero aún hay más datos a tener en cuenta. Como ya hemos dicho, es necesaria una cierta cantidad de glucosa para quemar grasa. Si estamos inmersos en un proceso de pérdida de grasa por medio de una dieta hipocalórica, es muy posible que en la fase final estemos ingiriendo una cantidad insuficiente de Hidratos de carbono y nuestros niveles de glucosa sean bajos. Para confirmar este hecho basta comprobar los niveles de cetona en orina (cetonuria) mediante unas tiras reactivas que venden en las farmacias. Si el color de la tira, una vez impregnada en la orina, indica un estado cetónico fuerte querrá decir que el organismo no dispone de glucosa suficiente y está utilizando grasas como fuente alternativa de energía. En principio es un buen dato puesto que nuestro objetivo es reducir los niveles de grasa, pero debemos considerar la posibilidad de que la energía necesaria para desarrollar dicho proceso se esté obteniendo de los aminoácidos. Se sabe que algunos de los aminoácidos que se utilizan en la neoglucogénesis son la leucina, la valina y la isoleucina (aminoácidos ramificados). La variación en la concentración plasmática de dichos aminoácidos tiene entre otros efectos la presencia de un mayor cansancio y alteraciones hormonales y cerebrales que afectan a diversas funciones como el estado de alerta, el estado de ánimo, la capacidad de rendimiento o la concentración.
¿Os suenan estos síntomas, cuando lleváis ya cuatro meses a dieta estricta, entrenamientos en super serie, series descendentes y aeróbicos?. También el músculo se ve afectado en la medida en que se ve obligado a liberar aminoácidos para la producción de energía. No obstante, este proceso catabólico se palía gracias a la capacidad del músculo para sintetizar los aminoácidos que necesita para mantener sus estructuras a partir de otros disponibles.
A la vista de lo expuesto estoy seguro de que os estaréis haciendo muchas preguntas, pero las respuestas tendrán que esperar al próximo número ya que no puedo extenderme más. Pero antes de despedirme os diré que ninguno de mis alumnos de competición hace aeróbicos. ¿Sacrilegio?. Bueno, ya veremos...
Abordamos, este mes, la segunda parte del artículo sobre la actividad aeróbica recordando los aspectos que a mi juicio, son los más trascendentes para comprender la verdadera utilidad e importancia del trabajo cardiovascular.
En primer lugar, el trabajo aeróbico utiliza glucógeno durante los primeros 25 ó 30 minutos, a partir de ahí usará grasas y glucógeno en una proporción que gira en torno al 50%. En segundo lugar, para poder utilizar las grasas, es necesaria una cierta cantidad de glucosa. Si no la hay en cantidad suficiente el organismo comenzará a utilizar ciertos aminoácidos como fuente de energía mediante un proceso denominado neoglucogénesis. En tercer lugar, para alcanzar elevados consumos calóricos mediante el trabajo aeróbico hay que desarrollar una intensidad suficiente (75% a 90%) durante al menos media hora. Pues bien, a partir de aquí vamos a comentar algunos aspectos prácticos que nos ayuden a establecer las bases de un trabajo aeróbico eficaz y seguro.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca de trabajo
Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca que debemos mantener durante el ejercicio aeróbico consiste en restar la edad a la frecuencia cardíaca que tenemos al nacer y que suele rondar las 220 p./m. Así pues para un individuo de 40 años la frecuencia cardíaca máxima sería 220 - 40 = 180 pulsaciones/minuto. Una vez sabido este dato, aplicaremos el porcentaje que creamos adecuado según su nivel de capacidad. Supongamos que posee un nivel de tipo medio y aplicamos el 80% de intensidad, ello daría una frecuencia cardíaca de trabajo de 135 p/m. Tanto la potencia de la carrera o pedaleo, como la velocidad deberán ajustarse para mantener la frecuencia cardíaca de trabajo con una desviación (por arriba o por debajo) de no más de cinco pulsaciones por minuto. A medida que progrese su estado de forma física, podremos incrementar el porcentaje de intensidad.
El consumo de oxígeno
La capacidad de consumo de oxígeno permite valorar el grado de eficacia aeróbica de un individuo y se refiere a la cantidad de oxígeno que una persona puede absorber para ser usado. Se calcula midiendo el oxígeno que entra y el que sale de los pulmones en condiciones de ejercicio maximal (corriendo o pedaleando). Para lograr un óptimo consumo de oxígeno es esencial poseer unos pulmones, un corazón y sistema circulatorio eficientes, una buena concentración de glóbulos rojos y de hemoglobina, así como una óptima capacidad de los tejidos, especialmente los músculos, para usar el oxígeno que les llega. De todos estos factores el menos limitante es la capacidad pulmonar. En resumen, estamos hablando de un deportista que dedica el tiempo, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento adecuados a unos objetivos de rendimiento.
A partir de ahí, los beneficios irán decreciendo en la medida en que el entrenamiento no reúna las condiciones necesarias. Para iniciarse en un programa de entrenamiento productivo es esencial pasar una revisión médica y una prueba de esfuerzo. Si no hemos llegado a los cuarenta años, es una medida prudente y si pasamos de los cuarenta, es obligatorio, especialmente si no poseemos antecedentes deportivos. Los clubs deportivos más importantes poseen un departamento médico que se encarga, entre otras cosas, de realizar las pruebas de esfuerzo y dictaminar el grado de capacitación de cada socio antes de que se inicie en la actividad deportiva.
El programa aeróbico
El programa debe ser absolutamente individualizado y las progresiones deben efectuarse respetando la capacidad individual de adaptación. Valgan como referencia, para la mayoría de los individuos, las siguientes recomendaciones:
1. 1. La intensidad se situará entre el 75% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
2. 2. La duración del ejercicio no será inferior a los 20 minutos llegando a un máximo de 1 hora.
3. 3. La frecuencia semanal será de dos a tres sesiones.
4. 4. La progresión se efectuará, en primer lugar, en base al tiempo de trabajo y en segundo lugar en base a la velocidad.
Ejemplo práctico
Número de sesiones semanales: 2
· · Sesión inicial: 20 min. en la cinta de correr
· · Velocidad de carrera: 10 Km/h
· · Frecuencia cardíaca: 135 p/m (más-menos 5)
Suponiendo que podamos aguantar los 20 min. sin sufrir un aumento insoportable de la frecuencia cardíaca procederemos a un incremento razonable del tiempo de trabajo, unos dos minutos podría ser adecuado para la mayoría. El elemento de referencia para llevar a cabo los sucesivos incrementos de tiempo es siempre la Fr. C. y la necesidad de mantenerla en los valores establecidos. Quiere decir que si al proceder a un incremento de tiempo, nuestra Frecuencia Cardíaca se eleva por encima de 140 p./m. deberemos reducir el tiempo y esperar la necesaria adaptación.
· · Sesión nº 20: 45 min. en la cinta de correr
· · Velocidad de carrera: 10 Km/h
· · Frecuencia cardíaca: 135 p/m
Una vez alcanzado el tiempo límite deseable procederemos a incrementar progresivamente la velocidad de carrera, por ejemplo, en medio Km/h. Hay que insistir en la necesidad de esperar el tiempo suficiente para que la frecuencia cardíaca se mantenga en los valores preestablecidos antes de proceder a un nuevo aumento de la velocidad.
· · Sesión nº 50: 45 min. en la cinta de correr
· · Velocidad de carrera: 15 Km/h
· · Frecuencia cardíaca: 135 p/m
Por último, podemos intentar un aumento de la intensidad, lo cual supone incrementar la velocidad de la carrera de modo que la frecuencia cardíaca se eleve progresivamente hasta alcanzar unos valores cercanos a las 165 p/m lo que representa un 90% de intensidad.
· · Sesión nº 100: 45 min. en la cinta de correr
· · Velocidad de carrera: 20 Km/h
· · Frecuencia cardíaca: 165 p/m
Una vez establecida la sistemática de trabajo vamos a analizar la utilidad del trabajo aeróbico. La primera pregunta lógica que cabe hacer es ¿quién debe realizar ejercicio aeróbico?. Pues aquellas personas que quieran efectuar un programa integral de actividad física, o sea, musculación, aeróbicos y elasticidad. Las que quieran mejorar su capacidad cardiovascular como medio de mejorar el rendimiento en la práctica deportiva. Las que quieran mejorar específicamente su resistencia aeróbica. Aquellos que quieran alcanzar un nivel de salud óptimo y mejorar su calidad de vida. Los que quieran reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiocirculatorias y respiratorias. Todas aquellas personas que simplemente quieran ocupar su tiempo de ocio en una actividad productiva.
¿Quién no debe hacer ejercicio aeróbico?. Toda persona que crea que el ejercicio le hará perder grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de comentar el caso de los culturistas que realizan aeróbicos en vistas a una competición con el objeto de reducir los niveles de grasa y obtener el grado de definición muscular deseado. Que los culturistas se mueven a través de las modas en nutrición y ejercicio de forma compulsiva y en la mayoría de las ocasiones de forma inconsciente y hasta irracional, es algo que cualquier persona que conozca este deporte sabe perfectamente. Hace años fue la moda del agua destilada. Era impresionante ver a un grupo de culturistas pedir un café de sobre en un bar y acto seguido y para asombro del camarero, sacar la botella de agua destilada y prepararse el café. Luego fue la moda del whisky momentos antes de salir a competir porque vascularizaba un montón. No sé si mejoraba el aspecto físico, pero lo que sí es cierto es que se posaba con más alegría y desparpajo. Y quién no recuerda la moda de la piña tropical. No es que fuera especialmente útil, pero, sin duda, nos queda el orgullo de haber contribuido a mejorar la economía y el desarrollo de los países exportadores de piña. Y qué decir de la moda de las claras de huevo. Las pobres gallinas aún no se han recuperado del esfuerzo. Ahora son los aeróbicos y como todas las modas se ponen en práctica de forma compulsiva y sin conocimiento previo. ¿Quiere decir que un culturista no debe hacer ejercicio aeróbico?. Pues depende. ¿O es que los condicionantes de un individuo que no trabaja, vive sólo, duerme 8 h. más una siesta de 1 h. son los mismos que los de un padre de familia con dos hijos que duerme de 5 a 6 h. y que trabaja en un almacén descargando cajas o en una cadena de producción?.
Tengo un alumno al que su anterior preparador le hacía realizar 1 h. de aeróbicos diariamente durante el período de definición. ¿Sabéis en qué condiciones?. Pues resulta que se tenía que levantar a las 05.00 h. de la madrugada y subir y bajar las escaleras del edificio en que residía y en ¡¡¡¡ ayunas!!!!. Después comía y se iba a trabajar 8 h. a una cadena de producción. Además está casado y tiene una hija pequeña que, como todos los niños, tiene la mala costumbre de ponerse enferma de vez en cuando o dar una mala noche. ¿Siestas?. ¿Qué es eso?.
Luego están los que defienden la necesidad de realizar aeróbicos con el objeto de complementar el trabajo con pesas y mejorar los niveles de salud. Siempre que alguien me habla de salud y alto rendimiento no puedo por menos que reirme. ¿Desde cuando llevar el cuerpo y la mente más allá de lo que dicta el sentido común es sano?. Dáos una vuelta por las mutuas deportivas y pedid el informe anual donde se contienen las cifras de lesionados, incapacitados o muertos por la práctica deportiva. Eso sin tener en cuenta a todas las personas que sufren lesiones en los gimnasios pero que no acuden a ninguna mutua por ser problemas físicos llevaderos. Para cualquier atleta que aspira a ser el mejor, la salud no es un objetivo prioritario y un culturista no es una excepción. Si queréis estar sanos comenzad practicando deporte con moderación y alimentad vuestro cuerpo con nutrientes saludables, a partir de ahí haced lo que podáis para llevar una vida lo más equilibrada posible e intentad ser felices. Suerte.
A pesar del aumento de las clases de ejercicios cardiovasculares alternativos como los aeróbicos step y el kickboxing, la danza aeróbica sigue manteniendo su popularidad. Han pasado ya las épocas de las bandas en la cabeza y las patadas altas de los años 80. En lugar de eso, los ejercicios de danza usan una variedad de movimientos que pueden ser modificados para ajustarse a cualquier nivel de condición física. Los aeróbicos de baile no requieren de un conocimiento previo de danza ni de un gran nivel de coordinación. Pero consulta siempre con un profesional del cuidado de la salud para asegurarte de que son seguros para ti
BÁSICOS DE LA DANZA AERÓBICA
Las coreografías de la danza aeróbica se organizan usualmente usando segmentos de 32 tiempos. Estos segmentos pueden dividirse posteriormente en cuatro secciones de 8 tiempos, dos de 16 y otras variaciones que equivalen a 32 tiempos. Por ejemplo, un step-touch de 8 tiempos, un ham curl de 8 tiempos, un V-step por 8 tiempos y unos jacks por 8 tiempos equivalen a 32 tiempos. Una clase de una hora de duración de danza aeróbica usualmente consiste en cuatro a seis combinaciones de 32 tiempos.
PASOS DE BAJO IMPACTO
Las clases de danza aeróbica son ideales para cualquier nivel de condición física porque sus pasos pueden ser modificados. Los pasos de bajo impacto no involucran saltos ni brincos, lo que es bueno para personas con un bajo nivel de condición física, problemas del corazón o la presión arterial o dolor en las articulaciones o la espalda. Los pasos de bajo impacto más comunes incluyen el step-touch, el step-touch doble, los ham curls, V-steps, los grapevines, la marcha y el mambo. Los jacks, que son un paso tradicional de alto impacto, pueden ser modificados para ser de bajo impacto también. En este caso, el bailarín coloca su pie a un lado y luego el otro mientras agita sus brazos en el estilo de los jacks
PASOS DE ALTO IMPACTO
Los pasos de alto impacto involucran saltos o brincos que incrementan tu ritmo cardiaco para lograr un entrenamiento más estimulante. Muchos pasos de bajo impacto pueden convertirse en pasos de alto impacto. Por ejemplo, un salto o "hop" (también a menudo llamado "power") puede agregarse a un step-touch doble entre el primer y segundo paso. Los V-steps, que son dos pasos amplios hacia adelante y dos pasos cortos hacia atrás, pueden modificarse para que sean dos saltos hacia atrás. Las elevaciones de rodilla y patadas al frente pueden ser también modificadas agregando saltos durante la fase de elevación del movimiento. Los movimientos pliométricos como los saltos de tijera son también de alto impacto. Otros movimientos de alto impacto incluyen los jacks, saltar la cuerda y el paso del pony.
PASOS DE GIRO
Las clases de aeróbicos se sienten más como un baile con la adición de pasos de giros. Estos pasos complican la coreografía, de manera que el instructor podría necesitar pasar más tiempo enseñando y practicando un paso de giro para asegurarse de que los participantes puedan aprenderlo. Los pasos de giro involucran un giro de un cuarto o de 180 grados. Por ejemplo, un L-step es un step-touch con giro de un cuarto. Das un paso a la derecha, giras 90 grados, un paso a la izquierda y el paso a la derecha otra vez, volteando la cara hacia el frente y terminándolo con un paso a la izquierda. Este patrón de L puede usarse en los steps dobles, los L-steps dobles y los grapevines, el grapevine-L también. Otros tipos de giros incluyen los pasos en diagonal, en el cuales el cuerpo se mueve ligeramente en diagonal y gira alrededor de un eje.
MI COLLAGE..
contenidos
GRADO
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UNIDAD # 1
CONSTRUYAMOS AMBIENTES SALUDABLES
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UNIDAD # 2
PRACTIQUEMOS ACTIVIDADES ATLÉTICAS Y RÍTMICAS
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UNIDAD# 3
MANIPULEMOS ELEMENTOS
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UNIDAD # 4
PRÁCTIQUEMOS ACTIVIDADES RÍTMICO GIMNÁSTICAS Y RECREATIVAS
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9°
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* Inducción y ambientación al área.
* Estilos de vida saludables.
* La nutrición en las diferentes etapas de la vida.
* Ritmos colombianos.
* Los aeróbicos.
* Diseño de un PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE.
* La relajación.
* La condición física.
* Fiesta saludable grupal.
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* Carreras de fondo.
* La marcha.
* Lanzamientos de disco y martillo.
* Salto alto y salto con garrocha.
* Rumba aeróbica III (rockan roll y mapalé).
*Los sentidos.
* Fiesta saludable institucional
* Seguimiento del PLAN ESTILO DE VIDA SALUDABLE.
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* Generalidades del voleibol y el softbol.
* Destrezas básicas.
* Juegos y ejercicios de aplicación.
* Minitorneos.
* Revistas coreográficas.
* Ajedrez humano.
* La expresión corporal.
* Seguimiento del PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLE.
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* Combinación de las destrezas básicas de la gimnasia de suelo.
* Aeróbicos de bajo impacto.
* Esquemas rítmicos gimnásticos.
* Juegos tradicionales de suelo.
* Actividades en la naturaleza:
La escalada.
* Evaluación del PLAN ESTILOS DE VIDA SALUDABLES.
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COMENTARIOS.
1)me parece muy bien que vamos a ver los diferentes etapas de
nutrición para mejor nuestra condición física. 2)me gusta mucho mejorar mi condición física para tener una mejor vida. 3)me parece muy bien que vallamos a practicar los aerobios para mejorar nuestra condición de vida. 4)me gusta que vamos a practicar las destrezas básicas de la gimnasia del suelo para mantener una muy buena salud. 5)me parece que la unidad numero uno por los diferentes temas de la condición física. |
Es uno de los blogs más completos. Solo le falta elaborar el diseño del plan estilos de vida saludable.
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